Desayunos/meriendas saludables

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Opciones de desayuno/merienda

TOSTADAS

Si no queréis, sólo os cuento los ingredientes para que sepáis los que debería llevar el pan que compraseis: harina (a poder ser, integral), levadura, agua, sal y aceite. Nada más. De los de supermercado, mal del todo no están el denominado pan “campeón del mundo” que venden en Lidl y en Mercadona. Untadas con:

Mermelada casera: os dejo la receta más abajo.
Embutido (fiambre): no son lo más recomendable pero en caso de no querer prescindir de ellos, prioricemos pavo/jamón/lacón y NO os fijéis en los claims “0%”, “rico en proteínas” sino en que en el listado de ingredientes el contenido en carne sea > 85% (lo mismo que para el pan, buscad uno donde compréis habitualmente y comprad siempre ese).
Quesos: en general, fijaos que no tengan nada más que el propio queso. En particular:
- Tipo emmental/gouda y mozzarella.
- Requesón (queso cottage) super buena opción, pruébalo con:
  - Fruta en gajos o pasada por la sartén (la nectarina queda genial)
  - Rodajas finitas de pepino
- Untables: es preferible antes que philadelphia un queso fresco batido espeso/quark/skyr. Podemos acompañarlo con:
  - Salmón ahumado (y nueces opcionalmente)
  - Pavo/jamón/lacón
  - Dátiles y almendras picaditos
- Los quesos tipo brie, azul, gorgonzola etc son excesivamente grasos, y los manchegos/parmesanos excesivamente grasos y salados, por tanto no abusemos de ellos.
- Evitad tranchetes, quesitos de triángulo, etc.
Hummus u otro untable de este estilo
Aguacate aplastado con chorrito de zumo de limón, sal.
Tomate fresco triturado o restregado, aceite de oliva y sal
Aceite de coco y 1 plátano aplastado
Mantequilla de cacahuete u otro fruto seco – fijaos que sólo tenga el fruto seco en cuestión y, si acaso, algo de sal o aceite (opcionalmente podéis añadir unas rodajitas de manzana y canela, o de plátano).

HUEVOS

Huevo hecho al micro 30 segundos en un cuenco tapado con pizca de sal y pimienta
Huevos revueltos con:

- espinacas, cebolla y tomate cherry
- champiñones y puerros,
- queso, pavo...

Huevos de nube: La clave está en la preparación de las claras: lo primero que tenemos que hacer es separar la clara de la yema y posteriormente pasamos a batir la clara a punto de nieve, que se quede bien montadita. La colocamos sobre papel especial y la metemos en el horno a 230 grados durante tres minutos. Después, si queremos incluir la yema, la colocamos sobre la clara a posteriori y metemos todo junto en el horno otros tres minutos más.

CREPS

No le pasa nada a la yema del huevo, pero para tomar a diario os recomiendo hacer tortitas/crepes con claras, que pueden ser “de bote” (las venden en todo supermercado):
Crêpes dulces hechos con 3 claras de huevo, 50 ml de leche y 1 plátano, untados o acompañados de fruta, frutos secos, yogur, miel, manteca de cacahuete…
Crêpes salados hechos con 4 claras de huevo, 40 gr de harina (a poder ser, integral), 30 ml de leche y pizca de sal, acompañado de requesón y/o pavo

AVENA

Muesli con leche – al elegir el muesli, fijaos que no tenga azúcar entre sus ingredientes (los frutos secos que incluye son suficientemente dulces; por ejemplo el de bolsa transparente de mercadona y de lidl). Podéis añadir fruta fresca troceada.
Porridge (gachas de avena calientes) – es avena hidratada en caliente formando una especie de papilla.
Overnight oats: se dejan copos de avena finos hidratando en leche durante toda la noche y se añade yogur y otros ingredients a vuestro gusto.
Galletas de avena caseras. Ver receta.

YOGUR

Yogur/ kéfir/ queso quark / queso batido/queso cottage: fijaos que el que compréis no lleve nada más que leche y fermentos lácticos, no importa de vaca, cabra u oveja. Ni nata ni aditivos ni azúcar ni edulcorantes. Podéis añadirle semillas (chia, cáñamo, lino, pipas, calabaza…). Tratad de endulzarlo con: